清晨 5 點，當整個城市還未清醒之時，對於這群鬥士來說，一天精實的訓練已經開始。他們並不是專業的運動員，更不是被逼迫打卡上班的苦命人，他們渴望追求自己的極限，並且有個共同的身份──跑者。

驅使跑者在凌晨清醒的物體絕對不是鬧鐘，而是夢想或意志力（圖片來源：運動筆記）

「跑者」恐怕是世界上最謎樣的群體之一，他們也和一般人如出一徹，喜歡和同事抱怨上班時間太早、工作太沉悶，卻可以在寶貴的假日上午，毫無怨言地在天還未亮之際出門，忍受自己的身體操演相同的動作數 10 萬次。相信在外人眼中，他們簡直莫名其妙，也可以說是雙重標準。不過身為跑者的你想必清楚知道，驅使自己在凌晨清醒的物體絕對不是鬧鐘，而是夢想或意志力等意義未明的意識。

是的，你是跑者嗎？那就每天戰勝內心怯懦的自己吧，跟著我們一起 Run with Fight！

挑戰自我極限 夏日金色水岸跑

今天（6/25）上午的 Under Armour「夏日金色水岸跑」團練，是由 UA 專業跑步教練團為台灣跑者打造全方位跑步訓練計劃，教練團一字排開陣容相當豪華，由知名教練黃崇華、余文彥領銜，搭配長跑好手許承惠與黃文華助教，學員們則是先前參加過 UA 鬥陣團練的跑友們（關於 UA 鬥陣團練）。

既然是「夏日金色水岸跑」，相信大家也不難猜想到今天的主戰場，就是在昔日有「東方威尼斯」之稱的淡水金色水岸自行車道，這條路線的魅力在於，沿經的淡水河面映著太陽反射出的金色柔柔波光，加上路況平坦、適合一般大眾在此跑步、騎車以及紓解壓力，也讓這條經典道路曾被知名網路媒體評選為雙北絕美的自行車路線！

夏日金色水岸跑，由知名教練黃崇華領銜（圖片來源：運動筆記）

在這條路線上，學員們必須進行 12 公里來回跑，外加小組對抗的「上下坡接力賽」，儘管總距離並不是太長，頂著 30 度以上的炎熱高溫，對於跑者們來說，相信絕對是一場的硬仗！

在訓練開始之前，教練照慣例帶領學員熱身，為即將到來的主菜單做準備。黃崇華指出，跑步集合的時間在清晨一早，學員們的身體與筋骨都還未伸展開來，必須藉由一開始的「關節操」延展，搭配「動態馬克熱身操」的方式，讓身心都能得到甦醒，進而加強跑步的敏捷性與協調。由於上午天氣十分炎熱，黃崇華也刻意將熱身時間縮短，控制在 3-5 分鐘之際，就是為了避免學員們在進入主課表之前，體力就已大量流失。一切準備就緒之後，隨即進入今天的主課表。

一開始先進行動態馬克熱身操，將身體熱開（圖片來源：運動筆記）

前半段我們以淡水捷運站為起點，沿經金色水岸自行車道，第一個中繼點與補水站為捷運竹圍站，隨後單線折返回到原點，進行後半段的分組接力賽對抗。這條路線不愧是北部最具特色的河濱道路之一，腳踏的路面除了我們習慣的柏油路之外，更是穿插石頭路與木棧道，鍛鍊跑者雙腳使用不同肌群的能力。

只是台灣的溫濕度實在太高，去程僅 3 公里處時，體力流失的狀況已超越學員們的想像，陸續有許多跑者脫隊，逐漸產生第二與第三集團，不過每一個集團都有教練與助教壓陣，如有臨時狀況，他們也會即時上前關心，確保學員們在炎熱的天氣下平安無事。

腳踏的路面除了柏油路外，也穿插石頭路與木棧道，可以鍛鍊雙腳使用不同肌群的能力（圖片來源：運動筆記）

夏日水分補給觀念

約莫開跑後的半小時，我們總算來到折返點竹圍捷運站，UA 工作人員早已在這裡等待我們，將手中的瓶裝水快速分發給大汗淋漓的學員們。

黃崇華特地在空檔時間耳提面命補水觀念，他認為在一般的路跑賽事，拿到補給的水瓶後，其實不需要手持瓶子到下一個補給站，如果平時練習就過度依賴水站的補給，反而會讓自己的忍受能力與運動風險提升。接著解釋，如果是今天上午跑，可以在昨天晚上先大量補充，因為人體能儲存的水分，絕對比你想像還要多。

至於水分補充的多寡，則按照距離與強度而定，以台灣目前的溫度和濕度來說，可調配 8 分水、2 分運動飲料的比例事先補充；寒冷的冬天則可以降低水分的比重，將兩者的比例調整至均等。

如果平時練習過度依賴水站，反而會讓忍受能力與運動風險提升（圖片來源：運動筆記）

稍作休息之後，我們按原路折返回到淡水捷運站，後半段則是帶有趣味、競賽性質的上下坡接力。我們沿著剛才反方向的路線而跑，穿越淡水老街與渡船口，最後來到一段長約 200 公尺的上坡路段。

黃崇華首先帶領學員們熟悉路線、來到上坡的頂端，隨後將大家進行小組分配，宣佈等一下競賽的遊戲規則。可別以為這是一般的接力賽跑，每一棒都要完成指定動作才能將棒子交給隊友，以下為各棒次任務：

• 第一棒：下坡倒退跑（山頂→山腰）
• 第二棒：下坡側併步（山腰→山底）
• 第三棒：上坡側併步（山底→山腰）
• 第四棒：上坡衝刺（山腰→山頂）

上下坡接力規則講解（圖片來源：運動筆記）

聰明的跑友們應該不難發現，這是一份兼具跑步技術的趣味接力。黃崇華說，下坡路段避免學員們發力過猛導致拉傷，以倒退跑與側併步的方式降低跑者的受傷風險，再加上前半段的訓練，學員們的體力相信已耗盡了差不多，以這種帶有趣味的競賽方式，能夠再把大家的士氣再度拉高到激昂的狀態。

果真如教練所預料，儘管只是一場趣味接力，學員們簡直是拿出拚老命的精神對抗，讓教練不免開玩笑說：「學員們應該現在才熱身完畢！」

接力賽奪冠的隊伍，獲頒精美的 UA 防曬袖套（圖片來源：運動筆記）

團練尾聲，我們就在淡水老街上，以街頭隨性的方式慢跑收操，遇陰涼處便找附近的建築物做伸展，遇陽光處便緩跑回起點，圓滿結束今天的夏日金色水岸跑團練。

回顧今天的訓練內容，從最初的熱身、主課表、補給以及壓軸的接力，每一處環節都是跑者進化的關鍵，更重要的是，擁有在酷熱之下挑戰極限的堅持與意志力，更是成為一位成功跑者的要素，正如馬場的至理名言：「跑步沒有奇蹟，只有累積」，讓我們一起跑得更快、更遠、更強吧！

讓我們一起跑得更快、更遠、更強吧！（圖片來源：運動筆記）

學員心得：大廚

UA 的課程規劃得很好，不論是從師資、時間流程、賽後補給等規劃都相當細膩。我自己從 UA 最早第一代的體驗班開始，只要一有時間便會參與，也會將課程學到的寶貴知識分享給跑團（R2R）的朋友們。

另外，今天的訓練其實是我非常熟悉的路線，難度相當適合初、中階的跑者們，只是我個人身體較不耐熱，天氣的因素有稍微給我帶來困擾，速度放慢了不少。最印象深刻的環節莫過於最後的接力賽，我自己是擔任側併步上坡的第三棒，好險沒拖累隊友，最後團隊也如願拿到冠軍！

大廚（圖片來源：運動筆記）

學員心得：藍藍

今天覺得課程的難度剛剛好，雖然上午的氣溫有點熱，不過沿途都有部分樹蔭，覺得還在可以接受的範圍，印象最深刻的環節還是最後的接力賽，因為真的好想為團隊拿到獎品啊（笑）！

自己先前也上過 UA 其他課程，覺得團練的好處就是訓練過程中的速度比較穩定，畢竟平常練習很容易忽快忽慢，比較沒有辦法維持在一個定速。除此之外，UA 規劃的課程相當多元，每堂課的收穫與得到的東西都不大一樣。

藍藍（圖片來源：運動筆記）

更多消息可上活動官網，或加入 RUN WITH FIGHT UA 鬥陣跑團。

以上文章由 UNDER ARMOUR 贊助刊出。

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